Một khẩu phần thịt bò 85g chứa 2,2mg sắt, khoáng chất thiết yếu đối với nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể. Dù vậy, một số thực phẩm khác cũng giàu sắt không kém.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, sắt trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng chính: sắt heme có trong thịt bò, lợn, gà, cá và hải sản; sắt không heme chủ yếu có trong thực vật. Cơ thể thường hấp thu sắt heme dễ dàng hơn trong khi khả năng hấp thu sắt không heme chịu ảnh hưởng nhiều hơn bởi các thành phần trong bữa ăn.
Vì vậy, hàm lượng sắt cao trong thực phẩm thực vật không đồng nghĩa cơ thể hấp thu được nhiều sắt hơn. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C có thể giúp tăng hấp thu sắt không heme.
Hàu
Hàu là thực phẩm giàu sắt. Ảnh minh họa.
Một khẩu phần hàu khoảng 85 g cung cấp 8 mg sắt, tương đương 44% giá trị dinh dưỡng tham chiếu hằng ngày. Hàu là nguồn sắt heme, đồng thời có thể góp phần đáp ứng nhu cầu sắt của những người cần chú ý hơn đến lượng khoáng chất này, chẳng hạn người có lượng sắt dự trữ thấp hoặc phụ nữ có kinh nguyệt nhiều.
Hàu có thể được chế biến theo nhiều cách. Nên nấu chín để giảm nguy cơ mắc các bệnh do vi khuẩn và tác nhân gây bệnh có trong hải sản sống.
Đậu lăng
Ảnh minh họa.
Một cốc đậu lăng cung cấp khoảng 6 mg sắt, tương đương 34% giá trị dinh dưỡng tham chiếu hằng ngày. Đây là nguồn sắt có nguồn gốc thực vật đáng chú ý, đặc biệt với người ăn chay hoặc thuần chay.
Sắt trong đậu lăng là sắt không heme, được hấp thu kém hiệu quả hơn sắt heme trong thực phẩm động vật. Dù vậy, đậu lăng vẫn là lựa chọn hữu ích để bổ sung sắt. Có thể dùng nguyên liệu này trong các món súp, cà ri, salad hoặc chế biến thành bánh và món ăn thay thế thịt.
Đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành giàu protein, vitamin, sắt, các khoáng chất khác và isoflavone - hợp chất thực vật có tiềm năng mang lại lợi ích cho sức khỏe. Một khẩu phần 86g đậu nành nấu chín chứa khoảng 4,4mg sắt.
Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay.
Hạt mè (vừng)
Ảnh minh họa.
Chỉ 30g hạt mè đã chứa khoảng 4,1mg sắt. Mè còn giàu chất béo lành mạnh, có lợi cho tim mạch.
Các chuyên gia khuyến nghị, để hấp thụ sắt hiệu quả từ thực vật, nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như cam, ổi, ớt chuông. Với chế độ ăn hợp lý, bạn hoàn toàn có thể bổ sung đủ sắt mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào thịt đỏ.
Gan gà là thực phẩm giàu sắt
Một khẩu phần gan gà khoảng 85 g cung cấp 9,86 mg sắt, tương đương 54% giá trị dinh dưỡng tham chiếu hằng ngày. Nội tạng động vật cũng cung cấp protein, vitamin và nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Gan gà chứa sắt heme, dạng sắt có trong thực phẩm động vật và được cơ thể hấp thu hiệu quả hơn so với sắt không heme chủ yếu có trong thực phẩm thực vật. Vì vậy, gan gà là một trong những lựa chọn đáng cân nhắc khi muốn bổ sung sắt qua chế độ ăn.
Cách giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn
Bên cạnh lựa chọn thực phẩm giàu sắt, cách kết hợp các món ăn cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu khoáng chất này. Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt không heme, vì vậy nên kết hợp các nguồn sắt thực vật với ớt chuông, chanh hoặc cam.
Bên cạnh đó cần lưu ý, một số hợp chất trong thực phẩm, như phytate trong ngũ cốc và canxi trong các sản phẩm từ sữa, có thể làm giảm hấp thu sắt.
Ngoài ra, nếu bị thiếu sắt hoặc thiếu máu do thiếu sắt, chỉ tăng cường thực phẩm giàu sắt có thể chưa đủ để phục hồi lượng sắt dự trữ. Một số trường hợp cần bổ sung sắt theo hướng dẫn của bác sĩ, tùy nguyên nhân và mức độ thiếu hụt.
Minh Hoa (t/h)
