Duy trì hoạt động thể chất khi tuổi tác tăng lên có thể giúp bảo tồn sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe nhận thức (trí nhớ, khả năng tư duy).
Có một vài bài kiểm tra và thói quen rất đơn giản có thể giúp đánh giá khả năng vận động của bạn theo thời gian. Ngoài ra, tốc độ đi bộ cũng cho thấy tim, phổi, não và cơ bắp đang phối hợp với nhau hiệu quả đến mức nào. Dưới đây là 4 bài kiểm tra thường được dùng để xem cơ thể có đang lão hóa theo hướng khỏe mạnh hay không.
1. Bài kiểm tra đứng lên ngồi xuống (Sit-to-Stand Test)
Bài kiểm tra bắt đầu ở tư thế đứng. Sau đó, bạn bắt chéo một chân qua chân còn lại ở vùng cổ chân và từ từ hạ người xuống sàn ở tư thế ngồi bắt chéo chân.
Khi vẫn giữ tư thế bắt chéo chân, hãy đứng dậy trở lại. Cố gắng không dùng tay, đầu gối hoặc cẳng tay để chống đỡ nếu có thể. Tuy nhiên, bạn có thể dang tay ra để giữ thăng bằng.
Bài kiểm tra được chấm theo thang điểm 10:
5 điểm cho phần từ đứng xuống ngồi.
5 điểm cho phần từ ngồi đứng dậy.
Mỗi lần phải dùng tay, đầu gối, cẳng tay hoặc cạnh chân để hỗ trợ, bạn sẽ bị trừ 1 điểm.
Các nhà nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa kết quả bài kiểm tra này với nguy cơ tử vong sớm do nguyên nhân tự nhiên và bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2025 thực hiện trên 4.282 người trưởng thành từ 46 đến 75 tuổi và theo dõi họ trong trung bình 12,3 năm.
Kết quả cho thấy những người đạt điểm thấp trong bài kiểm tra đứng lên ngồi xuống có tỷ lệ tử vong cao hơn so với những người đạt điểm cao.
2. Bài kiểm tra thăng bằng trong 30 giây (30-Second Balance Test)
Để thực hiện, bạn đứng bằng một chân trong 30 giây và cố gắng không để mất thăng bằng hoặc ngã. Chân còn lại có thể hơi co nhẹ. Bạn có thể thực hiện khi mở mắt hoặc nhắm mắt.
Một nghiên cứu năm 2024 đăng trên tạp chí PLOS ONE cho thấy bài kiểm tra này đặc biệt khó đối với người lớn tuổi.
Các nhà nghiên cứu giải thích rằng việc đứng bằng một chân đòi hỏi sự phối hợp của nhiều hệ thống trong cơ thể, bao gồm các tín hiệu cảm giác từ mắt và tai trong, sức mạnh cơ bắp, khả năng kiểm soát thần kinh - cơ.
Bài đánh giá này có thể giúp xác định liệu một người có nên ưu tiên tập luyện thăng bằng để giảm nguy cơ té ngã hay không.
3. Đánh giá tốc độ đi bộ (Walking Speed Assessment)
Bài kiểm tra này đo xem bạn đi nhanh đến mức nào trên một quãng đường ngắn, bằng phẳng.
Tốc độ đi bộ còn được gọi là "dấu hiệu sinh tồn thứ sáu" vì đây là một cách đơn giản, ít tốn kém để nhân viên y tế theo dõi khả năng vận động, nguy cơ suy giảm nhận thức và mức độ lão hóa của một người.
Thông thường, bài kiểm tra đo thời gian cần để đi hết 10 mét.
Nghiên cứu cho thấy ở người trưởng thành khỏe mạnh từ khoảng 20 đến 70 tuổi, quãng đường này thường được hoàn thành trong khoảng 7-8 giây, tương đương tốc độ 1,2-1,4 mét mỗi giây.
Tốc độ đi bộ bình thường có thể mang lại lợi ích cho tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu đã liên hệ việc đi bộ chậm với tình trạng lão hóa nhanh hơn và nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn.
Một nghiên cứu năm 2018 cũng cho thấy những người có tốc độ đi dưới 1 mét/giây có nguy cơ té ngã cao hơn.
4. Bài kiểm tra lực bóp tay (Grip Strength Test)
Các bác sĩ thường sử dụng bài kiểm tra lực bóp tay để đánh giá chức năng cơ bắp và khả năng thể chất tổng thể của bệnh nhân.
Nghiên cứu cho thấy những người có lực bóp tay cao thường có nguy cơ tử vong sớm và mắc bệnh mạn tính thấp hơn.
Bài kiểm tra được thực hiện bằng một thiết bị cầm tay gọi là dynamometer. Người được đo bóp chặt thiết bị bằng một tay trong vài giây để xác định sức mạnh của bàn tay và cẳng tay, tính bằng kilogram.
Các nghiên cứu cho thấy lực bóp tay đạt đỉnh ở giai đoạn trưởng thành sớm:
Nam giới trong độ tuổi 20-30 thường đạt khoảng 45-47 kg.
Nữ giới cùng độ tuổi thường đạt khoảng 28-31 kg.
Một phân tích dữ liệu năm 2024 cho thấy lực bóp tay thấp liên quan đến nguy cơ nhập viện và tử vong cao hơn. Nó cũng có liên quan với nhiều bệnh lý như đột quỵ, bệnh thận mạn, bệnh gan mạn, bệnh tim mạch.
Nếu không có dụng cụ đo chuyên dụng, bạn có thể thử một phiên bản đơn giản tại nhà gọi là farmer's carry: cầm một quả tạ ở mỗi tay rồi đi bộ từ điểm này sang điểm khác.
Bài tập này giúp đánh giá khả năng mang vật nặng và cho thấy mức độ hoạt động của cơ trung tâm (core) ở cả hai bên cơ thể.
Những bài kiểm tra trên không thể thay thế việc khám sức khỏe, nhưng chúng có thể giúp bạn theo dõi sự thay đổi của sức mạnh, thăng bằng và khả năng vận động theo thời gian. Nếu kết quả giảm rõ rệt so với trước đây, đó có thể là tín hiệu cho thấy cơ thể cần được chú ý nhiều hơn về vận động, dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Every Well Health)